Sabia que…

• O sono ocupa cerca de 1/3 da vida de cada um de nós?
• E que o sono é uma das necessidades biológicas mais importantes do nosso corpo e um elemento fundamental na função cognitiva?
• E que muitas pessoas apresentam problemas de sono, sendo a perturbação mais frequente a insónia, que afeta cerca de 10 – 15% da população?

Mas, o que é o sono?

O sono é definido como um estado comportamental caracterizado por descanso fisiológico, periódico e reversível, imobilidade e relativa abolição da sensibilidade a estímulos externos, com suspensão temporária da consciência.

E o que é a higiene do sono?

Este termo é usado para descrever os bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode adotar para aumentar a qualidade do seu sono, de modo a sentir o seu corpo e a sua mente frescos para as atividades do dia seguinte.

São pequenas atitudes, a maior parte delas do senso comum, mas que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna.

Dicas para melhorar os hábitos de sono:

Torne o sono uma prioridade

Estabelecer e manter bons hábitos de sono pode demorar algum tempo e exige persistência. Todavia, face a todos os benefícios para a saúde física e psicológica, garantir que tem uma boa qualidade de sono deve constituir uma prioridade. Implemente uma rotina de sono de forma consistente e diariamente.

Prepare o espaço de sono

O período de sono deverá ocorrer num espaço adequado que assegure o máximo de conforto (ex. colchão, almofada, temperatura adequada). Este espaço deve, preferencialmente, ser utilizado apenas para dormir – a cama não deve ser usada para fazer refeições, trabalhar, ver televisão ou utilizar o telemóvel.

Respeite horários e a sua agenda de sono

Um adulto deve dormir, em média, 7 a 9 horas por noite, todos os dias (inclusive aos fins-de-semana). Exceções devem ser exceções. Assim, por forma a conseguir uma boa higiene de sono, a agenda de sono deve incluir:

1. Um período para relaxar (momento de preparação para o sono; pode envolver atividades como ler ou meditar);
2. Um horário para dormir (i.e., um horário consistente para apagar as luzes e tentar adormecer) e;
3. Um horário para acordar (definido, por exemplo, por um alarme).

Adote uma rotina de sono

Antes do período de sono, realize uma ou mais atividades (ex. tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música ou outras atividades) que o ajudem a “desligar” de forma tranquila e relaxada.

Pratique exercício físico

Uma caminhada ou a realização de atividades físicas, sobretudo ao ar livre e com exposição solar, contribuem para regular o relógio biológico e os ciclos de sono.

Evite comportamentos que podem comprometer a qualidade do sono, tais como:

• Fazer sestas ao longo do dia. No caso de sonolência durante o dia, é útil realizar alguns movimentos e exercícios para estimular a ativação do corpo. Em caso de necessidade, as sestas não devem ultrapassar 20-30 minutos, contribuindo assim para uma melhoria nos níveis de atenção, memória e desempenho e não comprometendo o período de descanso noturno.
• Utilizar ecrãs pelo menos uma hora antes de deitar. Os ecrãs inibem a produção de melatonina, cuja produção é induzida pela diminuição da luz ao cair do dia, com a finalidade de ajudar e predispor ao repouso. Em caso de insónia, devem a todo o custo ser evitados, porque irão estimular a atividade cerebral e dificultar ainda mais o adormecer.
• Fazer refeições pesadas, beber bebidas estimulantes ou álcool a partir do final da tarde, assim como fumar uma a duas horas antes de ir para a cama. O álcool pode transmitir uma falsa sensação de relaxamento, mas na verdade, perturbará qualidade do sono, aumentando a adição e prejudicando a saúde. O jantar deve ocorrer pelo menos 2-3 horas antes (em caso de ter fome à hora de deitar, pode optar por uma ceia muito leve).
• Realizar exercício físico intenso perto da hora de se deitar.
• Utilizar os momentos antes de adormecer para refletir sobre preocupações do dia. É conveniente reservar um momento do dia para o fazer e evitar a hora de deitar.
• Permanecer deitado se não conseguir adormecer. A cama deve ser utilizada apenas para dormir e, por isso, é aconselhável levantar-se em caso de insónia. O quarto e a cama não devem ser associados à ansiedade de não conseguir adormecer.
• Não se stresse!

Não adianta stressar sobre se vai ou não conseguir adormecer ou dormir bem. Procure não se forcar na dificuldade porque, podendo gerar ansiedade, poderá provocar ainda mais dificuldade em dormir. Em vez disso, é melhor esperar uma boa noite de sono e lembrar-se a si próprio que “hoje vou dormir bem”.

Prepare a hora de acordar

Para que a hora de acordar seja o mais prazerosa possível, é importante preparar o momento de acordar, escolhendo uma música agradável como despertador, espreguiçando-se ou esticando os músculos antes de se levantar da cama, abrindo as janelas devagar e tomando um bom pequeno-almoço.

Em caso de insónia, levanta-se

E realize atividades tranquilas, tais como ler, ouvir música, utilizar técnicas de relaxamento ou quaisquer outras que não estimulem em demasia a sua atenção.

Em caso de necessidade, procure ajuda

Se os problemas de sono forem persistentes e de difícil resolução, será necessário procurar ajuda. No tratamento das perturbações do sono, importa entender as causas de não conseguir dormir. O que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra. Um Psicólogo pode ajudar.